$ (5)Todo mundo tem dor nas costas em algum momento da vida. O segredo é tentar fortalecer e dar fundamento para prevenir a dor crônica, que é uma lesão bastante debilitante para se conviver. Para começar, a seguir reunimos 20 dicas para cuidar da coluna, tenha você experimentado dor ou não.

Massagem
Todo mundo gosta de uma desculpa para ser massageado, e—boa notícia!—as massagens nas costas não apenas são terapêuticas para a maior parte das dores agudas ou crônicas da coluna, elas são também uma ótima medida preventiva. As massagens mostraram eficácia na melhora da circulação do sangue nos músculos, no relaxamento e no aumento das endorfinas que bloqueiam a dor e ajudam a aliviar o stress.

Endurecer o corpete
…E por corpete eu obviamente me refiro aos seus músculos abdominais transversos, claro. Um conjunto de musculaturas profundas do seu abdômen que atuam como uma armadura para suas costelas inferiores e a pelve. Eles são difíceis de encontrar, geralmente ignorados, e fundamentais para proteger suas costas. Estes músculos são interessantes, eles antecipam o movimento, protegendo suas costas antes mesmo que você se mexa. Se o seu cérebro se esquece como comunicar com eles (como o meu esqueceu!), você tem dor na lombar. Uma forma de se trabalhar esta região é imaginar um elevador da sua pelve até seu umbigo—o “terceiro andar”; ao exalar, enrijeça do térreo ao terceiro andar e repita.

Rolo —dói mais é bom!
Se você alguma vez fez fisioterapia, há chances altíssimas de que tenham sugerido que você use um rolo, particularmente se tem dores na cintura ou nas costas. Ter muita dor não é bom, mas qualquer um que tenha usado um rolo dirá que certamente não faz cócegas. É relaxante, alonga e usa libertação miofascial. Ela melhora a flexibilidade, a hidratação e o fluxo do sangue nos músculos, entre muitas outras coisas.

Encontre um ponto de equilíbrio pro seu colchão
O seu colchão é um importante elemento para dar estabilidade para sua coluna e, sendo assim, foram realizadas muitas pesquisas sobre qual é o modelo ideal. As pesquisas mais recentes sugerem que, ao contrário do que se pensa, colchões muito duros não são os melhores para a coluna, mas tampouco são os muito moles! É necessário descobrir qual é a firmeza ideal para sua coluna.

Levante da cadeira!
Embora existam divergências sobre como você deve se levantar da sua cadeira, existe um consenso geral que ficar sentado por mais de uma hora por vez tem um efeito negativo para suas costas—e para a saúde como um todo. A recomendação é que se encontre uma forma de lembrar de se levantar a cada 30 ou 50 minutos (melhor trabalhar com o limite de 30). Se não puder levantar, pelo menos se ajeite e mude de posição.

Prepare o core para exercícios
Ao mesmo tempo em que imaginamos que exercícios nos salvarão magicamente da dor nas costas, infelizmente a quantidade de trabalho sedentário que fazemos torna nossas costas despreparadas para a carga que colocaremos nela na academia. O que você precisa é se certificar que suas costas estão apoiadas de todos os lados antes de levantar peso. Stuart McGill, professor de biomecânica do exercício na Universidade de Waterloo, sugere quatro exercícios para incorporar à prática antes da academia: (1) gato-camelo (ou gato-vaca), (2) pássaro-cão (lembrete: concentre-se em manter a cintura alinhada—não é um exercício do cão no hidrante!), (3) prancha lateral e (4) bicicletinha.

Alongue-se diariamente
Incorporar o alongamento em uma rotina de exercício diário pode fazer maravilhas pela saúde da sua coluna. Seja porque você procura melhorar a sua habilidade de se movimentar ou de diminuir a tensão da sua coluna, é fácil tornar os alongamentos diários. Por exemplo, da próxima vez em que você assistir TV, deite-se no chão e simplesmente dobre joelhos sobre seu peito, flexione os pés e mantenha a posição. Se você quiser incorporar um giro, dobre as pernas em um ângulo de 90º e permita que elas caiam para um lado, depois o outro. Só isso que tem de fazer!

Mantenha-se ativo
Segundo Chris Iliades, médico dos exportes, “o melhor jeito de se livrar da dor nas costas e evitar que ela retorne é o exercício regular”. Embora nem todas as atividades tenham ganho semelhante, a atividade diária (que pode ser exercício doméstico) de baixo impacto, como uma caminhada ou andar de bicicleta, oferecem excelentes alternativas para a saúde da coluna.

Postura
Postura, postura, postura! Falando de exercício, uma lesão postural de coluna não é divertida. Limitará sua habilidade de se exercitar—em qualquer idade—, de se mexer e de desempenhar atividades cotidianas. Depois que você se lesiona, é uma demorada e frustrante jornada de recuperação, então tente tomar medidas diárias para dar apoio à coluna.

Exercícios na água
Realizar os exercícios na água faz maravilhas pela coluna. Não apenas a água oferece resistência natural aos movimentos, mas também permite que o corpo se movimente com mais liberdade, eliminando os desgastes da coluna. Você geralmente vai ouvir que exercícios aquáticos são sugeridos para aqueles que se recuperam de lesões, mas também é excelente prevenção para fortalecer músculos da coluna em um ambiente de menor impacto.

Quente ou frio?
Para dores agudas nas costas, terapia de choque térmico pode ajudar a aliviar a dor. Ao mesmo tempo que a vontade é a de usar frio nos primeiros dias depois que a dor começa, depois mudar para compressa quente, outras recomendações indicam tentar ao mesmo tempo frio e quente para ver o que é melhor para o seu corpo. Lembre-se apenas de limitar cada compressa por 20 minutos e evitar o contato do gelo diretamente com a pele.

Sono eficiente
Geralmente ignorado como forma de cuidado das costas, dormir o suficiente e dar um apoio eficiente ao corpo durante o sono é importante medida preventiva contra a dor. O problema aqui é que dor nas costas é uma importante causadora de insônia, então há um ciclo vicioso a ser vencido. Se você está com problema de dores nas costas, confira posturas recomendadas para dormir e descanse.

Trabalhe bem os isquiotibiais
O popular tendão do jarrete mal alongado geralmente é negligenciado, mas um importante fator para a dor nas costas. Não dê folga nos alongamentos! Existem muitas opções de alongamento para este grupo de músculos, que podem ser modificadas a depender do tipo de movimento.

Caminhe sempre
Uma solução tão simples merece seu próprio slide—caminhar tem mostrado ser capaz de diminuir a dor na região lombar em mais de 50%, simplesmente porque distrai o cérebro enquanto libera energias boas no corpo. Brilhante! Se comprar e instalar uma esteira em casa está fora de questão, você sempre pode incorporar a caminhada em sua rotina diária saindo do ônibus uma parada antes que o normal e ir caminhando para o trabalho enquanto recebe ligações de trabalho no celular, por exemplo.

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