As sementes são ingredientes que, por vezes, podem passar despercebidos na dieta, mas cumprem funções importantes no nosso organismo e enriquecem a alimentação. Segundo a nutricionista Dra. Patrícia Diz, o consumo diário de uma pequena quantidade de grãos já traz vantagens para a saúde, cerca de uma colher de sopa por dia é suficiente para perceber bons resultados.

A aveia é uma das sementes mais conhecidas, ingeri-las seja em forma de farinha ou farelo adiciona uma grande concentração de fibras à refeição. “A fibra alimentar solúvel da aveia é composta por betaglucanas e é a fibra de maior importância neste alimento, pois tem ação na redução do colesterol sanguíneo em indivíduos com colesterol alto. A aveia em farelo é a que tem maior teor de dessa fibra”, relata a especialista.

O consumo regular também está associado à diminuição das placas de gordura no sangue que geram doenças cardiovasculares como arteriosclerose, infarto e derrame. “20 gramas por dia já é suficiente para reduzir em até 5% os níveis de colesterol e controlar as taxas de açúcar no sangue”, conta Dra. Patrícia. Por ser rica em fibras, é um excelente aliado ao bom funcionamento do intestino, diminuindo até a incidência de câncer no sistema digestivo.

O ingrediente pode ser achado facilmente em biscoitos e barras de cereais e podem também ser consumido em mingau ou com frutas. Além das fibras, a aveia oferece grandes concentrações de vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas.

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Foto: Freepik.

A chia faz parte da classe de alimentos funcionais por ser nutricionalmente repleta de benefícios. Entre os principais, está a diminuição de problemas de prisão de ventre, cardiopatias, câncer e outros. Nessa semente pode ser encontrado cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina). Além disso, possui ômega 3, cuja ingestão pode auxiliar na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim, o LDL e o aumento do colesterol bom, o HDL, o ômega 3 ainda possui ação anti-inflamatória.

Dra. Patrícia também ressalta a importância do grão para a hidratação. “A chia tem o poder de reter água e manter os minerais no organismo. Quando mergulhada em água, a semente forma um gel transparente mucilaginoso, composto essencialmente de fibras solúveis, podendo ser usado em várias preparações, é ideal para o consumo de qualquer pessoa que faça atividades físicas com frequência”, conta a nutricionista.

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Já o amaranto apresenta teores de fibras, vitaminas e proteínas superiores a cereais como milho, cevada, centeio e outros. Além disso, é rico em cálcio, ferro, sódio e vitaminas A e C. Este grão diminui o colesterol graças aos ácidos graxos insaturados e a vitamina E que também agem como antioxidantes.

As características nutricionais fazem com que o amaranto possa atender dietas especiais como as livres de glúten, colesterol e proteína animal. As sementes ainda podem inibir uma enzima relacionada à desativação de incretinas que que estão envolvidas na secreção de insulina, sendo assim, o consumo do amaranto pode relacionar-se com a prevenção de diabetes.

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Seu óleo também apresenta outro diferencial. “Apesar de possuir uma composição semelhante aos outros cereais, este possui grandes quantidades de hidrocarbonetos insaturados que reduzem o colesterol sérico, diminuindo a pressão arterial e auxiliando na prevenção do câncer”, encerra Dra. Patrícia.

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